產后恢復的練習不強調動作的強度，關鍵是要適合新媽媽們的身體狀況。隨時隨地都可以重復去做這些有益于恢復的練習，就一定能有所收獲。只要愿意改變，一切皆有可能！

　　山式

　　雙腳打開與骨盆同寬，雙腿伸直，膝蓋臏骨上提，大腿肌肉收緊，同時收緊骨盆和腹部周圍的肌肉。

　　挺胸，肩膀放松下沉，雙臂自然下垂于身體兩側，頸部伸展并微收下頜。調均呼吸，保持此姿勢30-60秒鐘。

　　小提示：

　　錯誤姿勢是腰椎過度前屈，導致腰背疼痛和腰椎間盤受損。練習瑜伽中的山式站立，可以對著鏡子來糾正自己的姿勢。

　　隨著時間的推移，可以嘗試更多的練習。推墻這個體式可以隨時隨地練習，只需要一面墻就夠了。

　　做完此套動作可以仰臥平躺來放松全身，盡量讓全身的肌肉和皮膚都放松下來，特別是腹部的。呼吸輕柔，這時也可以聽一些舒緩的音樂，和寶寶一起小憩一會兒！

　　靠墻的幻椅式

　　靠墻的幻椅式將更大地改善腰椎過大的曲度，更有力的強健腹部和骨盆底肌，

　　同時通過增加屈膝的幅度來達到強化雙腿的練習目的。

　　1.后背緊靠墻面，雙腳向前走出兩小步后打開與骨盆同寬。

　　2.慢慢呼氣，收緊骨盆底肌和腹部一帶的肌肉并同時屈膝向下坐。

　　3.整個過程保持整個后背緊貼墻面，尤其是下背部，不要有些許的離開。

　　4.調均呼吸，保持30-90秒。

　　膝關節不要超過腳踝，如果想增加動作幅度，可以讓雙腳離墻面遠一些，再增加屈膝力度。

（編輯：愛動腦）