懷孕和分娩，是造成盆底肌損傷很重要的原因之一。十月懷胎，隨著胎兒逐漸長大，作用在盆底肌肉上的力量也隨之增大，盆底肌肉彈性極限受到挑戰(zhàn)；分娩時(shí)，盆底肌肉又進(jìn)一步受到胎兒的擠壓和撕扯，如果懷孕期間體重增加過多，胎兒巨大、分娩時(shí)出現(xiàn)難產(chǎn)，更易造成盆底肌受損。因此，產(chǎn)后盆底肌的恢復(fù)是重中之重，做好盆底肌練習(xí)，堅(jiān)持訓(xùn)練，受損的盆底肌功能一旦恢復(fù)，將終生受益。

　　1.仰臥中立位，膝蓋彎曲。將雙手放在頭下以支撐頭部的重量。吸氣。

　　2.呼氣，依次抬起頭和雙肩離開地面，收緊腹部和骨盆底肌，讓頸部保持伸長狀態(tài)。

　　3.繼續(xù)保持姿勢(shì)，呼氣，左手盡量伸向左腳踝。放松，吸氣，慢慢恢復(fù)最初的姿勢(shì)。每側(cè)各重復(fù)這個(gè)動(dòng)作2-10次，直到肌肉有疼痛感為止。

　　做完此套動(dòng)作可以仰臥平躺來放松全身，盡量讓全身的肌肉和皮膚都放松下來，特別是腹部的。呼吸輕柔，這時(shí)也可以聽一些舒緩的音樂，和寶寶一起小憩一會(huì)兒！

　　此套體式不適合經(jīng)歷了剖宮產(chǎn)的媽媽來做。即使是在產(chǎn)后10周檢查之后，也不要做這樣的動(dòng)作。

　　1.仰臥于地面上，雙膝彎曲，雙腳放平在地面上均勻用力。全身放松。找到在腰椎和地板之間的小小空隙，雙膝之間夾一塊瑜伽磚或一個(gè)枕頭。吸氣，呼氣時(shí)收緊腹部的同時(shí)雙膝向內(nèi)用力，并收骨盆底肌向內(nèi)，從1數(shù)到5，吸氣放松。

　　2.仰臥位，彎曲雙膝，雙手抱膝。吸氣，呼氣時(shí)抬起頭，拉雙膝向腹部方向靠近的同時(shí)收緊腹部和骨盆底肌。吸氣時(shí)雙腳、肩膀和頭同時(shí)落地。

　　3.仰臥中立位。雙手置于雙腿大腿內(nèi)側(cè)。呼氣時(shí)收緊腹部和骨盆底肌，只抬頭，肩膀不離開地面，雙腿向內(nèi)用力的同時(shí)雙手向外用力。保持3秒鐘，吸氣放松。

（編輯：愛動(dòng)腦）